ترس از صحبت کردن.
آیا تا به حال در موقعیتهایی قرار گرفتهاید که ترس از صحبت کردن در جمع مانع از ارائهی نظرات و ایدههایتان شده باشد؟
ترس از صحبت کردن یکی از رایجترین انواع ترس و اضطراب اجتماعی است که دلایلی مختلف همچون: ترس از قضاوت شدن، ترس از اشتباه کردن، یا نگرانی از عدم پذیرش توسط دیگران دارد.
در این مقاله سعی شده تا راهکارها و تکنیکهای موثری برای مدیریت این نوع ترس بیان شود.
ترس از صحبت کردن در جمع؛ نگاهی به ماهیت و معنی گلاسوفوبیا.
گلاسوفوبیا(Glossophobia) ترس شدیدیست که شخص را در صحبت کردن ناتوان میکند. افراد مبتلا به این ترس، در مواجهه با جمعهای بزرگ دچار علائم فیزیکی مانند: تعریق، لرزش، تپش قلب و یا خشکی دهان میشوند.
کیفیت زندگی فردی و حرفهای این نوع افراد همیشه در خطر است و گاه حتی این خطرات ممکن است جبرانناپذیر باشند. مثل: از دست دادن موقعیت کاری و حرفهای، یا عدم برقراری ارتباط عاطفی و اجتماعی مناسب.
ترس از صحبت کردن در این افراد شبیه به یک هیولا است. یک هیولای بزرگ و نامرئی که در ذهن شخص لانه دارد و از اعتماد به نفس او تغذیه میکند!
این هیولا در حالت عادی خودش را نشان نمیدهد اما همیشه در پشت پردههای ذهن فرد کمین دارد و وقتی نوبت به صحبت کردن در جمع میرسد، دست نامرئیاش را روی دهان فرد میگذارد و اجازهی حرف زدن نمیدهد و سعی میکند او را از این کار منصرف کند.
هیولا ممکن است با صداهای مختلفی در ذهن فرد صحبت کند.
«اگه اشتباه کنی، همه بهت میخندن!»
«اگه حرفت رو فراموش کنی، چه بلایی سرت میاد؟»
«همه منتظرن تا اشتباه کنی و مسخرهات کنن!»
اما واقعیت این است که این هیولا ساخته و پرداختهی ذهن شخص است و در دنیای واقعی وجود خارجی ندارد.
در ادامه به بررسی علل این ترس میپردازیم و یاد خواهیم گرفت که چطور با این هیولا آشنا شویم و با ضربههایی مهلک، قدرت آن را کم و کمتر کنیم.
علل ترس از صحبت کردن در جمع:
ترس از صحبت کردن در جمع میتواند دلایل متعددی داشته باشد که به شرح زیر است:
۱) ترس از قضاوت شدن:
نگرانی از اینکه دیگران چگونه عملکرد و صحبتهای فرد را قضاوت خواهند کرد، میتواند عامل اصلی این ترس باشد. این نگرانیها معمولا از فکر کردن به اشتباهات احتمالی و نگرانی از عدم پذیرش ناشی میشوند.
۲) ترس از اشتباه کردن:
نگرانی از اینکه در هنگام صحبت کردن دچار اشتباه شوید، یا مطالب را فراموش کنید، میتواند باعث افزایش استرس و اضطراب شود.
۳) تجربههای منفی گذشته:
تجربههای قبلی از صحبت کردن در جمع که به خوبی پیش نرفتهاند، یا با واکنشهای منفی مواجه شدهاند، میتوانند این ترس را تقویت کنند.
۴) عدم اعتماد به نفس:
نداشتن اعتماد به نفس کافی در تواناییهای خود برای ارائهی مطالب و صحبت کردن به طور مؤثر، میتواند به ترس از صحبت کردن در جمع منجر شود.
۵) فشار اجتماعی:
احساس فشار از طرف مخاطبان یا افرادی که در جمع حضور دارند، میتواند باعث افزایش ترس و نگرانی شود.
۶) انتظارات بالا:
داشتن انتظارات بیش از حد از خود(کمالگرایی) و نگرانی از برآورده نکردن این انتظارات، میتواند عامل دیگری برای ترس از صحبت کردن در جمع باشد.
۷) عوامل ژنتیکی و بیولوژیکی:
برخی مطالعات نشان دادهاند که عوامل ژنتیکی و بیولوژیکی نیز میتوانند در ایجاد اضطراب اجتماعی و ترس از صحبت کردن در جمع نقش داشته باشند.
تحقیقات نشان داده که برخی از افراد به خاطر وجود ژنهای خاص، یا تفاوتهای بیولوژیکی در سیستم عصبی، نسبت به دیگر افراد بیشتر مستعد به اضطراب و استرس هستند و واکنشهای شدیدتری نشان میدهند.
تأثیرات ترس از صحبت کردن در جمع:
این ترس میتواند تأثیرات مختلفی بر زندگی افراد داشته باشد، از جمله:
– کاهش فرصتهای حرفهای.
– تأثیر بر روابط اجتماعی.
– کاهش اعتماد به نفس.
از اضطراب تا آرامش؛ راهنمای جامع برای غلبه بر گلاسوفوبیا.
برای غلبه بر ترس از صحبت کردن در جمع، تکنیکها و راهکارهای مختلفی وجود داره که میتواند به شما کمک کند تا با اعتماد به نفس بیشتری صحبت کنید و این ترس را کاهش بدید.
در ادامه به توضیح بیشتر این راهکارها میپردازیم:
۱) تمرین و آمادگی
آمادگی کامل:
– مطالعه و تسلط بر مطالب: قبل از هر سخنرانی، مطمئن شوید که مطالب را به خوبی یاد گرفتهاید و تسلط کافی بر آنها دارید. این کار باعث میشود که در هنگام سخنرانی اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید.
– نکات کلیدی: نقاط اصلی صحبتهایتان را یادداشت کنید و برای هر بخش خلاصهای بنویسید. این یادداشتها میتوانند در هنگام سخنرانی به شما کمک کنند مسیر صحبتتان گم نشود.
تمرین در محیطهای کوچک:
– جمعهای دوستانه: ابتدا در جمعهای کوچک و دوستانه تمرین کنید. مثلا در جمع خانواده یا دوستان نزدیک. این کار باعث میشود که به تدریج با صحبت کردن در جمعهای بزرگتر آشنا شوید.
– آینه: تمرین کردن در مقابل آینه به شما کمک میکند تا زبان بدن و حرکات خودتان را بهبود بدهید و به نحوهی ارائه صحبتهایتان بیشتر توجه کنید.
۲) تکنیکهای آرامشبخش
تنفس عمیق، تنفس دیافراگمی.
– تکنیکهای تنفس: قبل از شروع سخنرانی، چند نفس عمیق بکشید. این کار باعث میشود ضربان قلبتان آرام شود و استرستان کاهش پیدا کند.
مدیتیشن و یوگا:
– تمرینات مدیتیشن: تمرینات مدیتیشن و یوگا میتوانند به کاهش اضطراب و افزایش تمرکز کمک کنند. همچنین این تمرینات میتوانند به شما آرامش بدن و ذهن را یاد بدهند و باعث کاهش استرس شوند.
۳) تمرکز بر پیام و محتوا
توجه به موضوع:
– محتوا: به جای تمرکز بر خود و نگرانی از قضاوت دیگران، توجهتان را به موضوع و محتوای سخنرانی متمرکز کنید. این کار باعث میشود تا تمرکز شما از نگرانیها و استرسها به محتوای اصلی منتقل گردد.
استفاده از اسلایدها و ابزارهای تصویری:
– ابزارهای تصویری: استفاده از اسلایدها و ابزارهای تصویری میتواند به انتقال بهتر پیام کمک کند و تمرکز مخاطب را از شما به محتوا منتقل کند. همچنین، این ابزارها میتوانند به شما کمک کنند تا مطالب را به شکل سازماندهی شدهتری ارائه بدهید.
۴) پذیرش اشتباهات
قبول اشتباهات:
– به یاد داشته باشید که اشتباه کردن بخشی از فرآیند یادگیری است و هر کسی ممکن است اشتباه کند. اشتباهات خود را بپذیرید و از آنها درس بگیرید. این کار ترس از اشتباه کردن را کمتر میکند و باعث میشود اعتماد به نفس بیشتری پیدا کنید.
۵) تمرینات خودگفتاری مثبت
جملات انگیزشی:
– استفاده از جملات مثبت: از جملات مثبت و انگیزشی برای خودتان استفاده کنید تا اعتماد به نفس بیشتری پیدا کنید. به طور مثال بگویید: «من توانایی صحبت کردن در جمع رو دارم و میتونم به خوبی ارائه بدم.»
این کار به شما کمک میکند از نگرانیها و استرسها فاصله بگیرید و با اعتماد به نفس بیشتری صحبت کنید.
۶) دریافت بازخورد
بازخورد صادقانه.
– از دوستان یا همکاران بخواهید که بازخورد صادقانهای به شما بدهند تا بدانید که کجاها نیاز به بهبود دارید و در چه مواردی موفق بودید.
این بازخوردها میتوانند به شما کمک کنند که نقاط قوت و ضعف خودتان را بشناسید و بهبود بدهید.
۷) استفاده از منابع آموزشی
کتابها و دورههای آموزشی:
– مطالعه و آموزش: مطالعهی کتابها و شرکت در دورههای آموزشی مرتبط با مهارتهای ارتباطی و سخنرانی میتواند به شما کمک کند تا مهارتهای خود را بهبود بدهید و به تدریج اعتماد به نفس بیشتری پیدا کنید.
جمعبندی:
«بزرگترین ترس ما از سخنرانی عمومی، از اشتباه کردن یا قضاوت شدن میآید. اما حقیقت این است که بهترین سخنرانان نیز از اشتباه کردن نمیترسند، بلکه از فرصتهایی که به خاطر ترس از دست میدهند، میترسند.» ریچارد برانسون
ترس از صحبت کردن در جمع، چیزی است که بسیاری از ما با آن مواجه هستیم اما با استفاده از تکنیکها و راهکارهای مناسب گفته شده، میتوانیم بر این ترس غلبه کنیم و به سخنرانانی مؤثر و با اعتماد به نفس تبدیل شویم. از تمرین و آمادگی گرفته تا استفاده از تکنیکهای آرامشبخش و پذیرش اشتباهات، همهی این موارد میتوانند به ما کمک کنند که ترس از سخنرانی عمومی را کاهش دهیم و مهارتهای ارتباطی خود را بهبود بخشیم.
اگر شما هم دنبال بهبود مهارتهای سخنرانی و ارتباطی خود هستید، میتوانید به آکادمی آموزشی فن بیان رجایی بپیوندید.
این آکادمی با ارائهی دورههای حرفهای و مربی مجرب، به شما کمک میکند تا به یک سخنران حرفهای و با اعتماد به نفس تبدیل شوید.
برای اطلاعات بیشتر و ثبتنام، به وبسایت آکادمی رجایی مراجعه کنید و اولین قدمها را به سوی بهبود مهارتهای خود بردارید.