تنفس دیافراگمی یا همان تنفس شکمی یکی از انواع تنفس است که یکی از ملزومات برای داشتن فن بیان و سخنرانی خوب می باشد. یکی از موارد مهم در فن بیان که متاسفانه با وجود اهمیت فراوان به آن کمتر پرداخته می شود، چگونگی تنفس می باشد.
ممکن است همه ما این تجربه را داشته باشیم که در زمان سخنرانی در یک جلسه گاها احساس کرده باشیم که نفس کم آورده ایم و دیگر قادر به ادامه صحبت نیستیم و نیاز داریم برای چند دقیقه ای استراحت کنیم. زمانی که شما تنفس درست داشته باشید دیگر در سخنرانی های خود به مشکل برنخواهد خورد، به نفس نفس نمی افتید و احساس کمبود اکسیژن نخواهید کرد.
موضوعی که امروز درباره آن صحبت خواهیم کرد ارتباط میان تنفس دیافراگمی و فن بیان است. همچنین در ادامه این مقاله به معرفی چند تمرین تنفسی برای داشتن سخنرانی بهتر خواهیم پرداخت بنابراین اگر به دنبال پیشرفت در سخنرانی های خود هستید، خواندن این مقاله را از دست ندهید.
تعریف تنفس شکمی یا دیافراگمی
از لحاظ علمی بهترین شیوه تنفسی، تنفس شکمی یا همان دیافراگمی است چرا که با به کارگیری تمام ظرفیت های تنفسی موجب اکسیژن رسانی بهتر و آرامش بیشتر می شود. تنفس های عادی و روزمره ای که اغلب افراد دارند، تنفس سینه ای می باشد که در این نوع تنفس، دم و بازدم آنچنان عمیق نبوده و تنها از حجم سینه ای برای تنفس استفاده می شود و قفسه سینه بالا و پایین می رود.
اما در تنفس دیافراگمی ما از تمام ظرفیت خود برای به داخل کشیدن هوا و دم استفاده می کنیم در نتیجه حجم بیشتری از هوا را به ریه های خود وارد می کنیم. دیافراگم یک پرده عضلانی عرضی است که قفسه سینه را از شکم جدا می نماید و با انقباض آن فضای قفسه سینه افزایش پیدا می کند.
در این نوع تنفس یعنی تنفس شکمی با انقباض کامل دیافراگم فضای ریه افزایش پیدا می کند و هوای بیشتری وارد آن می شود. در تنفس شکمی علاوه بر قفسه سینه و ریه ها، شکم، پهلو ها و پشت نیز درگیر شده و به این ترتیب فضا برای ورود هوا افزایش پیدا می کند.
فواید تنفس شکمی
همانطور که در قسمت قبل نیز گفته شد، بهترین نوع تنفس، تنفس شکمی می باشد که دارای فواید بسیار زیادی است که از جمله آن ها می توان به موارد زیر اشاره نمود:
- اکسیژن رسانی بهتر: همانطور که گفته شد این نوع تنفس باعث می شود هوای بیشتری به داخل ریه ها جریان پیدا کند و در نتیجه اکسیژن بیشتری در اختیار ارگان های بدن قرار بگیرد.
- سوخت و ساز بهتر: زمانی که تامین اکسیژن به درستی صورت گیرد، ارگان ها و اندام های بدن به بهترین نحو ممکن وظایف خود را انجام می دهند که این باعث می شود سوخت و ساز در بدن به شکل بهتری انجام شود.
- آرامش: اکسیژن از جمله ماده های آرامش بخش است، بنابراین با توجه به تأمین اکسیژن بیشتر در تنفس دیافراگمی، آرامش بخشی یکی از فواید این نوع تنفس می باشد.
- افزایش تمرکز و کاهش استرس: یکی از فوق العاده ترین فواید تنفس شکمی کاهش استرس و افزایش تمرکز می باشد، بنابراین شما می توانید با داشتن تنفس شکمی یا دیافراگمی در جلسات سخنرانی خود آرامش بیشتری را تجربه کرده و بر استرس خود غلبه کنید.
از دیگر فواید این تنفس می توان موارد زیر را نام برد:
- بهبود عملکرد قلب و عروق
- کاهش خستگی و ضعف عضلات
- بهبود کیفیت خواب
- بهبود عملکرد سیستم ایمنی
- بهبود عملکرد دستگاه گوارش
- کاهش علائم اختلالات تنفسی چون تنگی نفس و آسم
- کاهش درد
تنفس دیافراگمی و فن بیان
در این بخش از مقاله به بررسی ارتباط و تاثیرات تنفس شکمی یا همان دیافراگمی در فن بیان و سخنوری خواهیم پرداخت. می دانیم آن چیزی که باعث ایجاد صدا می شود، برخورد جریان هوا با تارهای صوتی می باشد.
حال تصور کنید این جریان هوا به صورت مقطع، با شدت کم و زیاد و به گونه ای بد با این تارهای صوتی برخورد کند، چه اتفاقی می افتد؟ بله درست است یک صدای ناخوشایند، جیغ یا گرفته تولید شده و به گوش خواهد رسید.
به همین دلیل بسیار مهم است میزان هوایی که با تارهای صوتی برخورد می کند، شدت، سرعت و اندازه مناسب داشته باشد. شما با تنفس عمیق و دیافراگمی می توانید به راحتی بر روی جریان هوا و تولید صوت احاطه داشته باشید و یک صدای دلنشین و پرقدرت ایجاد کنید.
همچنین هرچه هوا با شدت بیشتری به تارهای صوتی برخورد کند، صدایی بلند تر و پرقدرت تر ایجاد خواهد شد که سخنرانان، مجریان و خوانندگان برای تنظیم ولم و تن صدای خود از آن استفاده می کنند. همچنین هرچه هوایی که با استفاده از تنفس دیافراگمی وارد ریه خود می کنید بیشتر باشد در حقیقت بازدم بیشتری خواهید داشت و این به این معنا است که شما می توانید صدای بیشتری بدون نیاز به نفس گیری مکرر ایجاد کنید.
۴ تمرین برای تنفس دیافراگمی و سخنرانی بهتر
در این بخش به معرفی چهار تمرین ساده اما کاربردی تنفس برای رسیدن به سخنرانی بهتر خواهیم پرداخت.
نکته ای که وجود دارد این است که نباید فراموش کنید تقویت مهارت تنفس و سخنرانی بهتر تنها با یکبار یا یک روز تمرین به دست نمی آید بلکه نیاز به تمرین و تکرار مکرر دارد.
- تنفس شکمی درازکش
به روی پشت بر روی زمین دراز بکشید و سعی کنید دیافراگم خود را با شیوه تنفس خود به بیشترین حد ممکن منقبض کنید. در این تمرین دست خود را به روی شکم بگذارید و توجه کنید که هنگام دم (به داخل کشیدن هوا) شکم باید بالا بیاید اما در هنگام بازدم (بیرون دادن هوا) شکم باید داخل برود. تا حد امکان هوا را به داخل ریه کشیده و از آن خارج کنید.
- نفس خود را حبس کنید.
در این تمرین باید تا جایی که می توانید هوا را به شیوه دیافراگمی وارد ریه های خود کنید، سپس برای ٧ ثانیه نفس را در سینه حبس کنید و بعد از آن به آرامی هوا را با دهان خود به بیرون هدایت کنید. این تمرین را چندبار در روز انجام دهید.
- نگه داشتن برگه روی دیوار
یک کاغذ را روی دیوار با دست نگه دارید، هوا را به شیوه دیافراگمی وارد ریه کنید و حالا برگه را رها کنید و سعی کنید برگه را با هوای بازدمی خود نگه دارید. این تمرین شما را قادر می سازد کنترل بیشتری بر هوای بازدمی خود داشته باشید و در نتیجه صوت بهتری از خود بسازید.
- شمارش معکوس
یک دم عمیق گرفته و با شروع شمارش معکوس از عدد بیست، بازدم را شروع کنید. زمانی که به عدد صفر می رسید باید بازدم شما به پایان برسد اما اگر شما نتوانید تا عدد صفر بازدم داشته باشید، به این معنا است که دم خوبی انجام نداده اید.
بیشتر بخوانید: اشتباهات فن بیان
